半岛BOB体育“今天不养生，明天养医生。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，那些不注重养生的人，必然会遭到生活的报复。养生达人是如何进行运动养生的呢？养生路上小编小编特地为大家精心收集和整理了“健身瑜伽动作体质更健康”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
【导读】健身瑜伽动作体质更健康，久坐不动，缺少运动的你是不是会觉得身体轻易疲倦，腰背颈等地方轻易显现酸痛，通宵过后可能会体力不支这是你身体健康将要显现问题的症状但是，忙碌的你没方法做运动今天，小编健身瑜伽动作体质更健康，各种体式不必连着做，只要挑选一个体式，充分拉伸身体，一样可以达到强身健体的功效！
做几次拜日式，让你的身体关心；其实，拜日式适合任何一样体育运动和健身运动的热身；用拜日式热身能够防止受伤；建议做3-4遍，确保你的做每一个动作时呼吸自然顺畅。
双足分开3-4步，自然站立，双手自然垂放于身侧（足分开的范畴视你的身高而定，高大的人应当加宽宽度）；让你的右足足趾指向右边，屈右膝，让你的右膝保持90度，让你的大腿平行于地面，移动你的左足，让你的左足向左拉伸；双手向水平方向伸直，手臂成一直线并平行与地面，掌心向停；深呼吸10次，然后切换另一侧。
你可以直接从战士二式直接接着做这个姿势，双腿渐渐伸直，身体渐渐向左侧曲曲，左手向停伸直，指尖碰地，右手向上伸直延伸，指尖并拢伸直，头部向上扭转，眼睛看向天花板。
以俯卧撑的姿势开始，也可以以平板式开始，请确保你的呼吸从开始时保持顺畅；手指张开，手臂分开与肩同宽；向上拿起臀部，移动你的足，让你的足后跟与臀部持平，让你的肩部向停压，你的身体稍稍向前推进；让你的手臂和腿部伸直，足后跟贴地，停巴向着身体，而退贴近手臂；保持10次呼吸。
【导读】健身瑜伽动作改擅睡眠，瑜伽中的一些拉伸动作对于促进骨骼生长很有益处，也可以改变睡眠，一起来知道停健身瑜伽动作改擅睡眠。
双膝跪地，两腿略微分开。吸气，缓慢将脊柱向后曲曲，收缩臀部的肌肉。唤气的同时，颈部向后放松半岛BOB体育。
仰躺，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移来头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。
似果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。转式脊柱扭转式：似果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。
瑜伽减肥的效果，不用小编多说，相信大家都有一定的了解，而现在瑜伽的种类有很多，那么如何挑选呢?下面小编就为大家推荐一套瑜伽健身操，长期锻炼的话有益身体健康，一起来看看如何做吧。
下面小编介绍的这一套 瑜伽健身操有这锻炼全身的效果，而且还有一定的减肥作用，也是一种可以让你充满乐趣的健身方式，来看看吧。
从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动，通过练习瑜伽增进人们的身体、心智和精神的健康。瑜伽健身操采用了部分瑜伽动作和健美操动作，坚持练习可使身体健康，体现健美的无限魅力。
动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后半岛BOB体育，加上用手扶头部转动，做两遍。
动作要领：双腿分立，左右成弓箭步。双手分别放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同动作。
动作要领：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做两遍。
动作要领：双手和掌放置前心向左起，划八字到头顶，双手举立，向下划八字至胸前，反复做三次。
动作要领：两条腿分开站立，双手平伸从左到右的划圆柱状，然后在双手平伸从右到左画圆作靠柱状，反复两次进行即可。
动作要领：双手举绕向左迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲，双手举绕向右迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲。
动作要领：向左成弓箭步，右手上下舞动三下作前后推拉状，向右成弓箭步，左手上下舞动三下作前后推拉状。
动作要领：双腿并立，深呼吸弯腰作吐气状，头垂下，慢慢吸气立起抬头，反复做三次。(可以理解为操间休息整理)
动作要领：双手环绕向左成一字形，向左弓箭步，双手环绕向右成一字形，向右弓箭步，反复做四次。
动作要领：双腿分来，站立的姿势下，左手放在腹部，然后右手高举过头左侧弯曲，腿部则需伸直，反方向动作，就是转变方法，做两次。
动作要领：左腿点地，右腿直立，左手叉腰，右手扬起环绕，同时抬起左腿;反方向作：右腿点地，左腿直立，左臂扬起环绕，同时抬起右腿。反复做两次。
动作要领：双腿叉开比肩宽，双臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作：双臂平行向右抬起同肩平下蹲。反复做四次。
动作要领：面向右侧直立，双手高举过头落下，同时抬起左腿让双手和左脚接触，做八次;反方向作：面向左侧直立，双手高举过头落下，同时抬起右腿让双手和左脚接触，做八次。
动作要领：双腿叉开比肩宽，举起左手握拳放置耳边，向右出拳，做八次;反方向作：双腿叉开，举起右手握拳放置耳边，向左出拳，做八次。
动作要领：面向右侧直立，左手插腰，右手抱头向下弯，同时抬起左腿，欲和头部接触，连做八次;反方向做：面向左侧直立，右手插腰，左手抱头向下弯，同时抬起右腿，欲和头部接触，连做八次。
动作要领：左腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部，腰弯至90度，呼气慢慢直立;右腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部，腰弯至90度，呼气慢慢直立。(稍息)。
动作要领：双腿叉开比肩宽，双手抱头向左侧弯下，同时左腿屈膝，做连接状，双手抱头向右侧弯下，同时左腿屈膝，做连接状，连做四次。也可一个方向连做四次，再反方向做四次。
动作要领：原地跑步，尽量向后高抬腿，使其踢到臀部，跑80 120步，随着锻炼的深度，可根据自身情况增加运动量。
动作要领：面向左侧直立，左腿在后，双脚成外八字型，双手慢慢抬起和肩平，左手臂向上伸直，右手臂90度平行打开，头部向右手看齐，放下左手同时右手伸直，头部转向下看左手，并随左手慢慢抬起向右下腰，右手臂转手指前方，还原成一字形放下;反方向做同上(演示动作为主)。
动作要领：双腿叉开比肩宽，双手打开下蹲吸气，气沉丹田，向上举臂呼气，连坐三次。
动作要领：左腿金鸡独立，左手平伸，右手握右脚尖下弯呈90度，称孔雀左侧开屏;右腿金鸡独立，右手平伸，左手握左脚尖下弯呈90度，称孔雀右侧开屏。
动作要领：双腿并立，深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，抬左腿放置右腿膝部，双手和腿慢慢放下;深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，抬右腿放置左腿膝部，双手和腿慢慢放下。
结语：瑜伽健身操也是一种非常流行的健身方法，有这很强的减肥塑身效果，以上为大家介绍了30式瑜伽健身操的动作要领，希望可以帮助到一些想利用瑜伽减肥的朋友们，其实瑜伽健身操也是一种非常好的选择。
很多人都喜爱在卫生间唱歌，那是因为洗澡的时候会觉得很舒服。在舒服的时候练习瑜伽，效果也是很好的。可以用一条毛巾关心你较好地完成瑜伽的大部分姿势练习。有了毛巾的协助，它可以让我们觉得自己的手臂和腿部在延长，同时也增加了我们的乐趣。
1、坐姿将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以挑选散盘式：双叉，放在双腿下方也可以挑选半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。
2、牛面式这个姿势可以关心我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以关心我们治疗肩周炎和五十肩。注重：假如不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，关心完成姿势练习。
3、鸽子式这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的余外脂肪，柔轫肩关节，并起到舒展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会碰到一点困难，没关系，渐渐来。仍旧抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发觉你在逐步进步。
4、船式这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，会感到全身舒松。假如双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾：将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。
5、鹭鸶式这个姿势可以彻底地舒展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象;同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背的挺拔，假如手接触不到足尖、可以用毛巾，裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。
【导读】助你减压健身的瑜伽动作，瑜伽是一个通过拿升意识，关心人类充分发扬潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达来身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，也是修身养性的一种愉悦心情的方式， 一起来了解停助你减压健身的瑜伽动作吧。
坐在水中，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，全可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推来地面上。保持30秒-1分钟。
莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上，肘部支撑上体，吸气，上身渐渐后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。
英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放停身体，上体完全躺停以后双手在头的上方曲曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧渐渐抬起家体还原英雄坐姿。
双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向停，让腹部靠近大腿，关额放来地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。
钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺立腰背，呼气将上体向前向停，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前移动膝盖直来膝盖贴来额头，吸气放停臀部，还原钻石坐姿。
为大家推举一组瑜伽，只需要借助一个书本和一根绳子还有一张椅子就能在家轻轻松松完成。只需15-20分钟就能练出秀丽的身段。大家试一下吧!会有惊喜出现哦!
靠墙坐立，腿部舒展，让后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙壁，你能体会到胸部自然向前挺，后背的竖脊肌有酸痛感,手臂自然放松在身体两侧。
单腿站立的功夫需要练习，可以一只手扶着墙，另一只手拉着毛巾或者绳子的两端，关心你维持平稳。腿部尽量伸直，初学者腿部尽量抬高就好，防止韧带拉伤。
作用：踝韧带得到舒展，大腿前侧，还有你的跨关节都得到缓解，关心你消化、汲取，吃完饭后做最合适。
绳索需要固定在很坚固的地方，保证能够承担你身体的重量。把绳索环绕腰部，然后身体前俯，做狼舒展式。手臂和腿尽量舒展，臀部达到至高点，头不要向上抬。
身体穿过椅子的间隙，臀部枕着椅子，头部下面垫上枕头，假如觉得身体拉力太大，可以把枕头垫高一些。
作用：充分柔韧脊柱，舒展整个身体前侧的肌肉，扩展胸部，增强心肺功能，刺激脊柱神经系统及血液循环，补养骨盆区域、大脑以及肾脏。
辅助瑜伽不是个哗众取宠的新项目，没有全新的外表，只有一个新的理念，那就是让所有练习者更安全、更有用、更方便。
辅助瑜伽是20世纪40年代由印度大师B.K.S.Lyengar独创的，辅助瑜伽是在传统瑜伽法的基础上配置一些固定的物体，并借助这些物体的关心，使身体得到充分的伸拉，令身体的柔韧性得到提高，耐力加强，从而达到强身健体的目的。
B.K.S.Lyengar最初只是针对西方人的体形健硕、身体柔软度较差的特点而设计的，现在这个项目已经成为广受热爱的一种流派，最近开始在北京流行。
男性也能练习瑜伽?还不知道?那你就OUT了!~有一位著名的美国博士费兰特别的推荐男性练习瑜伽，说瑜伽可以活动男性的全身，让身体更柔软，那么下面小编就为大家介绍一些男性瑜伽知识，一起来看看吧。
男性练习瑜伽有那么多的好处，你还不来常识一下?如果你还对瑜伽抱有别样的看法，小编劝你还是尽早放弃吧，赶紧来练习这项非常好的运动。
1、坐姿，两腿伸直，用左脚跨过右腿，然后脚掌放在大腿旁边，让右小腿保持在左大腿的下方，用右脚掌压住左边的臀部。
2、把身体打直，两脚和膝盖叠在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后忧伤上举弯曲，扣住左手，眼睛注视前方，自然的呼吸。
结语：男性练瑜伽也有很多的好处，只要你长久的坚持下去，你就会发现瑜伽为你带来了很多的收获，以上为大家讲解了三种男士瑜伽动作，还希望能帮助到广大的男性瑜伽爱好者们，祝你们身体更加强壮。
瑜伽是一种非常火的健身减肥运动，而且现代人多数都有压力，它还可以缓解压力，所以很多人都喜爱瑜伽，但是有些人却对瑜伽有着一些误解!~下面就为大家介绍瑜伽常见的几个误区，和瑜伽的好处!
瑜伽有什么让人误会的地方呢?在你心中是不是对瑜伽存在很多疑问，下面小编就为你一一解答，让你了解最真实的瑜伽运动，带你走进瑜伽的世界!
因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。瑜伽讲求适度即可，并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。
瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。其实男士更需要瑜伽来放松身心缓解压力。印度大师级的瑜伽人物几乎都是男性，在西方瑜伽的追随者中男士也并不比女士少。
外相的美丽都是很多人在意的事情，而在你注意做的是否漂亮的同时，时候注意了你的动作和呼吸之间的配合。瑜伽是身心灵合为一体的运动，而则是瑜伽的一个部分而已。
瑜伽是意念配合着呼吸来完成，是动静的结合。它不是简单的伸展。瑜伽不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧，而是讲究能量平衡，用呼吸带动身体运动，呼吸越深身体越伸展。内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性。这更多是感觉上的柔软，而非肢体上的柔软。
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。
自己练习的时候会把注意力集中到追求动作本身，从而忽略了冥想和呼吸。瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
瑜伽从来不强求练习者吃素，但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展，喜欢清淡、更健康的饮食方式。
每个人因为生活的原因，往往会用一些不良的姿势，从而让身体变得歪斜，那要怎么办呢?下面小编为大家介绍一套伸展性的瑜伽动作，帮助大家改善骨骼，拥有健康的身体，一起来看看吧!
下面为大家介绍一套伸展瑜伽动作，有效的改善骨骼歪斜，帮助血液循环，让身体更加平衡，感兴趣的朋友们一起和小编来瞧一瞧吧!
经常坐在电脑前;拿着重物，一腿弯曲重心偏一边这些不正确的习惯都会引起腰椎弯曲等身体不平衡问题。瑜伽动作能锻炼我们的身体关节，增强光滑度，同时促进血液循环，提高身体的平衡力和塑造曲线。下面就来教大家一套在家很容易能进行的瑜伽伸展动作，每个动作请保持3-5秒以达到伸展效果。另外除了做瑜伽还要配合简单的按摩，来放松肌肉和所有的关节、内脏器官。
两腿并拢站立，腹部收紧，身体向上提拉，重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展，同时向后抬起右脚，用右手抓住右脚踝将其向上拉，身体稍稍向前倾以稳定重心。
两腿并拢站直成山式，均匀地呼吸，慢慢讲双手手掌在胸前合十，在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。
双腿站直，然后吸气，骨盆向前推，双手弯曲手指，交扣在后脑，然后后仰，让身体得到充分的方式，这个时候脚后跟千万不要离地。
双腿并拢站直，双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱，然后上身向前弯曲，直到胸部贴住大腿，双手屈肘，指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪，同时提高背部灵活性，改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆，提高脊柱的灵活性。
跪在瑜伽垫上，两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起，左腿向后伸直，小腿和脚背贴住地面，形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。
弓步式姿势作为起始动作，左腿贴地，右腿弯曲膝盖。双手在胸前手掌合十，呼气时上身向右扭转，使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛看向右后方，同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。
身体做俯状向下，然后把双手打开与肩膀同宽，撑住地面，两腿向后伸直，脚尖点滴。让身体形成一条直线，在做动作的时候福伯收紧，这样可以加强手腕、手臂和腹部及大腿的肌肉力量。
在平板式的基础上，呼气，慢慢弯曲手肘夹紧身体，降低身体至极限，但不贴地。这个动作能锻炼肩膀和括约肌的肌肉。
俯卧在地上，两腿分开与肩同宽，向后伸直，脚背贴地。两手指尖向前、五指并拢、掌心向下放在胸部两侧地面上。吸气，收紧腹部，呼气时，手掌撑地，上身抬离地面，伸直手臂，撑起上身，头抬起看向天花板。
注意持续收紧括约肌，按照头、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打开。如果你有腰背痛、坐骨神经同、椎间盘突出的症状，做这个拉伸弯曲脊柱的瑜伽动作很有效。
跪坐在地上，双手向前伸展。两脚掌向后撑地，伸直双腿，将臀部向上抬起，同时双臂向前伸直掌心撑地，使得身体形成一个三角形，打开肩膀和膝盖。呼吸3次，舒缓疲劳。注意颈部伸展，拉长脊椎半岛BOB体育，膝盖和手臂伸直。回来的时候注意要小心，不要推回。这个动作能加强腿部肌肉。
两腿并拢，弯曲膝盖，想象自己坐在椅子上，双手向地上伸展，上身微微前倾。骨盆和脚底的重量要均匀分配。
右腿向后跨一步，脚尖点地，伸直腿部;左腿弯曲膝盖90度，膝盖与脚踝垂直于地面。接着双臂贴住耳旁向上举起，两掌合十，指尖带动身体向上延伸，胸腔打开，目视前方。这个动作能纠正脊柱、骨盆和髋关节歪斜，有效消除肩膀和手臂的脂肪。
面向正前方，左膝盖向侧弯曲膝盖成直角，右腿向侧伸直，注意左脚尖向侧，右脚尖向前，两脚掌垂直。然后两臂向侧平举，掌心向下。保持身体重心平衡，维持动作10-20个呼吸。然后换边重复相同动作。
两腿并拢站直。然后将右腿弯曲膝盖抬起，接着向后伸直，同时双臂合十向前伸直带动身体向前倾，从指尖到右脚尖成一直线平行于地面，身体形成一个T字形。保持姿势10个呼吸左右，然后慢慢放下右腿，换边重复相同动作。这个动作很考验平衡力，同时能有效消除腿部和手臂脂肪。
T字式放下腿的时候，臀部重心向后推移，是的两腿与地面形成三角形，右腿脚尖点地。上身向前弯曲，两手打开放在左脚外侧地面，身体尽量贴向腿部。这个动作能增强脊椎、臀部和腿关节的灵活性。
结语：上面为大家介绍的这套瑜伽动作，不仅有健身的效果，还能改善骨骼，并且锻炼身心，对身体极有好处，好了就说那么多，还希望以上这15式健身瑜伽，能帮助到一些缺乏锻炼的朋友们!
现在人们如果是想要拥有一个比较好的身材的话，那么在生活中就一定要注意多进行运动，不过对于女性朋友们来说不要去进行剧烈的运动的，这样是会长出来一些肌肉的，其实瑜伽球健身操就比较的适合女性来瘦身的，今天我们就一起来了解一下瑜伽球健身操的动作都有哪些。
双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点:在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。
双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。动作要点:努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显著。
这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。动作要点:高举的手要尽量靠近身体。
双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开半岛BOB体育、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是提臀的效果显著呢!动作要点:分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。
这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。动作要点:平放的腿要伸直
上文就是向大家详细介绍了瑜伽球健身操的动作是什么，其实对于瑜伽球这样的健身方法，主要还是用于瘦自己肚子上面的赘肉，并且运动的难度也不是那么大的，只要是掌握了正确的方法步骤就可以达到瘦身的效果。
【导读】改擅睡眠5式健身瑜伽动作，瑜伽中的一些拉伸动作对于促进骨骼生长很有益处也对睡眠很有关心，今天小编就来教你改擅睡眠5式健身瑜伽动作，一起来跟着干吧！
眼镜蛇：双膝跪地，两腿略微分开。吸气，缓慢将脊柱向后曲曲，收缩臀部的肌肉。唤气的同时，颈部向后放松。
轮式轮式：仰躺，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移来头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。
脊柱舒展式脊柱舒展式：双手挠住脚踝，身体全量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。
【导读】六式睡前瑜伽健身动作，睡前瑜伽健身的好处许多，能让你有一个很好的睡眠质量。大家在睡前可以尝试一下六式睡前瑜伽健身动作。
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也特别有益处，可以调整不规律的经期，调剂月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺拔脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，舒展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有用缓解肩颈的疲惫，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺拔脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，舒展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝望右后侧一点。
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
功效：缓解身体疲惫，去除肩部余外的脂肪。纠正驼背、扣肩半岛BOB体育，美化肩部线条。改善便秘。
tips:移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。
功效：对腹部器官特别有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的操纵能力。
step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，关心打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持舒展。
tips:坐角式有几个难易不同程度的变化，初学者请依据自己的能力进行，切勿牵强拉腿。